Mari Bersenam!
Senaman usia 40 tahun
KEBANYAKAN daripada kita kurang mengeluarkan peluh ketika bekerja atau pada waktu lapang. Lazimnya, kita memandu kereta atau menaiki bas untuk pergi dan balik ke tempat kerja dan menonton TV bagi mengisi masa lapang di rumah daripada melakukan sesuatu yang memerlukan fizikal aktif.
Bukti daripada kebanyakan penyelidikan menunjukkan aktiviti kecergasan bertahap rendah hingga sederhana boleh memberi manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas. Jika ia dilakukan setiap hari, banyak manfaat boleh diperoleh seperti membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan pelbagai penyakit yang dicetuskan oleh gaya hidup moden.
Aktiviti yang dimaksudkan meliputi berjalan kaki, naik-turun tangga, berkebun, kerja rumah secara sederhana hingga berat dan senaman di rumah.
Senaman yang lebih bertenaga boleh membantu memulihkan kesihatan jantung dan paru-paru, lantas memberi manfaat yang lebih konsisten untuk risiko penyakit lemah jantung.
Perunding Fisiologi Senaman dan Sains Sukan, Majlis Sukan Negara, Prof Rabindarjeet Singh percaya, seseorang itu tidak perlu berlatih sebagai pelari maraton untuk menjadikannya lebih cergas dan bertenaga.
“Sebarang aktiviti yang membolehkan anda bergerak, walaupun ia dilakukan sekadar beberapa minit setiap hari, adalah lebih baik daripada langsung tidak melakukannya. Bagi mereka yang paling tidak aktif, masalahnya adalah untuk memulakannya. Satu cara paling baik ialah untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit,” katanya.
Berkeadaan cergas selepas berumur 40 tahun amat penting kerana kaitannya antara aktiviti dan penuaan, kata Prof Rabindarjeet sambil menjelaskan bahawa melakukan aktiviti fizikal secara kerap boleh melanjutkan usia seseorang dan memulihkan kualiti hidup.
Beliau, bersetuju bahawa ia sememangnya agak sukar untuk memulakan sesuatu program senaman, apatah lagi untuk mengekalkannya juga sesuatu yang merumitkan.
Katanya, apa juga program senaman yang anda lakukan, pastikan ia merangkumi tiga komponen iaitu aktiviti aerobik untuk fungsi kardiovaskular, aktiviti bina badan untuk kekuatan otot serta merenggangkan badan untuk memulihkan fleksibiliti.
Fungsi utama senaman aerobik ialah untuk membantu sistem jantung dan paru-paru anda supaya ia kekal sihat dan memberikan anda lebih tenaga, katanya sambil menjelaskan, selain berjalan kaki, aktiviti lain bermanfaat ialah joging, berenang, bermain tenis dan berbasikal.
Aktiviti bersifat bertenaga, sebaliknya, membantu otot-otot dan tulang supaya sentiasa kuat, memulihkan posisi tubuh dan membantu mengelak daripada penyakit seperti osteoporosis, katanya.
“Jika semua ini disifatkan terlalu berat untuk dimulakan, usah bimbang kerana anda tidak perlu melakukannya setiap hari. Lakukan perlahan-lahan secara kerap. Untuk apa juga program, yang penting adalah komitmen diri,” tegas beliau.
Prof Rabindarjeet berkata, program kecergasan diri harus digiatkan berdasarkan keperluan dan keupayaan anda.
Beliau menyenaraikan empat peraturan penting untuk bersenam. Ia adalah seperti berikut:
Terus bergerak
Gunakan usaha lebih daripada biasa untuk mencari cara yang lebih aktif untuk melakukan sesuatu perkara yang biasa dilakukan. Beredar kepada pergerakan yang lebih luas dan teruskan untuk jangka masa yang lebih panjang.
Lakukan sedikit demi sedikit
Ia memerlukan masa menjadi cergas dan sihat. Berusaha lebih sedikit untuk mengeluarkan peluh. Selalu panaskan badan dulu dengan melakukan beberapa bengkok badan dan regangan, kemudian berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit.
Senaman secara kerap
Ia cuma memerlukan masa 20 hingga 30 minit untuk melakukan senaman dua atau tiga kali seminggu bagi membolehkan anda mengekalkan kecergasan diri.
Beliau turut menyenaraikan beberapa manfaat senaman. Ia adalah:
- Membuatkan anda rasa ceria kerana senaman memberikan anda lebih tenaga, membantu mengendurkan tekanan, memulih imej diri, meningkatkan ketahanan melawan keletihan, membantu menangkis kebimbangan dan kemurungan serta membuatkan anda ‘relaks’ dan berasa kurang tekanan.
- Membuatkan anda kelihatan bagus kerana senaman melembutkan otot-otot anda, membakar kalori untuk mengurangkan berat badan supaya anda berada pada tahap berat badan yang diinginkan.
- Membolehkan anda melakukan kerja dengan baik kerana senaman membantu anda menjadi lebih produktif di tempat kerja, meningkatkan keupayaan untuk kerja yang memerlukan kekuatan fizikal, membina stamina untuk aktiviti fizikal yang lain.
Prof Rabindarjeet, bagaimanapun, mengingatkan mengenai kemungkinan tanda-tanda masalah jantung seperti: rasa sakit atau tekanan di sebelah kiri atau tengah pada bahagian dada, sebelah kiri leher, bahu atau lengan ketika atau selepas melakukan senaman.
Bagi mereka yang mempunyai masalah jantung, katanya senaman paling sesuai ialah aktiviti membabitkan pergerakan berentak secara berterusan seperti berjalan, berjoging, berenang dan berbasikal.
“Mereka yang melakukan aktiviti fizikal yang tetap dalam kehidupan mereka selepas menghadapi serangan jantung boleh memperbaiki peluang untuk terus hidup,” katanya.
Beliau menawarkan beberapa perkara yang harus dan tidak harus dilakukan sebelum senaman:
- Jika anda berusia melebihi 40 tahun, tekanan darah perlu diperiksa doktor, apatah lagi jika anda mempunyai masalah seperti: sakit dada, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, asma atau ‘bronkitis’, sakit belakang, sengal-sengal sendi, ‘arthritis’ dan kencing manis.
- Minum air sebanyak mungkin sebelum, ketika dan selepas melakukan senaman kerana ia penting untuk memastikan senaman dilakukan dengan selamat dan selesa.
- Jangan melakukan senaman yang bertenaga sekurang-kurangnya sejam selepas makan.
- Hentikan senaman sebaik saja anda berasakan sesuatu kesakitan menusuk di dada atau jika anda pening, loya atau sesak nafas dan bertemu doktor jika tanda-tanda ini tidak hilang sebaik saja anda menghentikan senaman itu. – Bernama
Beliau turut memetik pepatah yang berbunyi: ”Sesiapa yang tidak mencari waktu untuk bersenam sekarang terpaksa mencari waktu untuk kesakitan atau penyakit”. – Bernama.
KEBANYAKAN daripada kita kurang mengeluarkan peluh ketika bekerja atau pada waktu lapang. Lazimnya, kita memandu kereta atau menaiki bas untuk pergi dan balik ke tempat kerja dan menonton TV bagi mengisi masa lapang di rumah daripada melakukan sesuatu yang memerlukan fizikal aktif.
Bukti daripada kebanyakan penyelidikan menunjukkan aktiviti kecergasan bertahap rendah hingga sederhana boleh memberi manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas. Jika ia dilakukan setiap hari, banyak manfaat boleh diperoleh seperti membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan pelbagai penyakit yang dicetuskan oleh gaya hidup moden.
Aktiviti yang dimaksudkan meliputi berjalan kaki, naik-turun tangga, berkebun, kerja rumah secara sederhana hingga berat dan senaman di rumah.
Senaman yang lebih bertenaga boleh membantu memulihkan kesihatan jantung dan paru-paru, lantas memberi manfaat yang lebih konsisten untuk risiko penyakit lemah jantung.
Perunding Fisiologi Senaman dan Sains Sukan, Majlis Sukan Negara, Prof Rabindarjeet Singh percaya, seseorang itu tidak perlu berlatih sebagai pelari maraton untuk menjadikannya lebih cergas dan bertenaga.
“Sebarang aktiviti yang membolehkan anda bergerak, walaupun ia dilakukan sekadar beberapa minit setiap hari, adalah lebih baik daripada langsung tidak melakukannya. Bagi mereka yang paling tidak aktif, masalahnya adalah untuk memulakannya. Satu cara paling baik ialah untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit,” katanya.
Berkeadaan cergas selepas berumur 40 tahun amat penting kerana kaitannya antara aktiviti dan penuaan, kata Prof Rabindarjeet sambil menjelaskan bahawa melakukan aktiviti fizikal secara kerap boleh melanjutkan usia seseorang dan memulihkan kualiti hidup.
Beliau, bersetuju bahawa ia sememangnya agak sukar untuk memulakan sesuatu program senaman, apatah lagi untuk mengekalkannya juga sesuatu yang merumitkan.
Katanya, apa juga program senaman yang anda lakukan, pastikan ia merangkumi tiga komponen iaitu aktiviti aerobik untuk fungsi kardiovaskular, aktiviti bina badan untuk kekuatan otot serta merenggangkan badan untuk memulihkan fleksibiliti.
Fungsi utama senaman aerobik ialah untuk membantu sistem jantung dan paru-paru anda supaya ia kekal sihat dan memberikan anda lebih tenaga, katanya sambil menjelaskan, selain berjalan kaki, aktiviti lain bermanfaat ialah joging, berenang, bermain tenis dan berbasikal.
Aktiviti bersifat bertenaga, sebaliknya, membantu otot-otot dan tulang supaya sentiasa kuat, memulihkan posisi tubuh dan membantu mengelak daripada penyakit seperti osteoporosis, katanya.
“Jika semua ini disifatkan terlalu berat untuk dimulakan, usah bimbang kerana anda tidak perlu melakukannya setiap hari. Lakukan perlahan-lahan secara kerap. Untuk apa juga program, yang penting adalah komitmen diri,” tegas beliau.
Prof Rabindarjeet berkata, program kecergasan diri harus digiatkan berdasarkan keperluan dan keupayaan anda.
Beliau menyenaraikan empat peraturan penting untuk bersenam. Ia adalah seperti berikut:
Terus bergerak
Gunakan usaha lebih daripada biasa untuk mencari cara yang lebih aktif untuk melakukan sesuatu perkara yang biasa dilakukan. Beredar kepada pergerakan yang lebih luas dan teruskan untuk jangka masa yang lebih panjang.
Lakukan sedikit demi sedikit
Ia memerlukan masa menjadi cergas dan sihat. Berusaha lebih sedikit untuk mengeluarkan peluh. Selalu panaskan badan dulu dengan melakukan beberapa bengkok badan dan regangan, kemudian berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit.
Senaman secara kerap
Ia cuma memerlukan masa 20 hingga 30 minit untuk melakukan senaman dua atau tiga kali seminggu bagi membolehkan anda mengekalkan kecergasan diri.
Beliau turut menyenaraikan beberapa manfaat senaman. Ia adalah:
- Membuatkan anda rasa ceria kerana senaman memberikan anda lebih tenaga, membantu mengendurkan tekanan, memulih imej diri, meningkatkan ketahanan melawan keletihan, membantu menangkis kebimbangan dan kemurungan serta membuatkan anda ‘relaks’ dan berasa kurang tekanan.
- Membuatkan anda kelihatan bagus kerana senaman melembutkan otot-otot anda, membakar kalori untuk mengurangkan berat badan supaya anda berada pada tahap berat badan yang diinginkan.
- Membolehkan anda melakukan kerja dengan baik kerana senaman membantu anda menjadi lebih produktif di tempat kerja, meningkatkan keupayaan untuk kerja yang memerlukan kekuatan fizikal, membina stamina untuk aktiviti fizikal yang lain.
Prof Rabindarjeet, bagaimanapun, mengingatkan mengenai kemungkinan tanda-tanda masalah jantung seperti: rasa sakit atau tekanan di sebelah kiri atau tengah pada bahagian dada, sebelah kiri leher, bahu atau lengan ketika atau selepas melakukan senaman.
Bagi mereka yang mempunyai masalah jantung, katanya senaman paling sesuai ialah aktiviti membabitkan pergerakan berentak secara berterusan seperti berjalan, berjoging, berenang dan berbasikal.
“Mereka yang melakukan aktiviti fizikal yang tetap dalam kehidupan mereka selepas menghadapi serangan jantung boleh memperbaiki peluang untuk terus hidup,” katanya.
Beliau menawarkan beberapa perkara yang harus dan tidak harus dilakukan sebelum senaman:
- Jika anda berusia melebihi 40 tahun, tekanan darah perlu diperiksa doktor, apatah lagi jika anda mempunyai masalah seperti: sakit dada, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, asma atau ‘bronkitis’, sakit belakang, sengal-sengal sendi, ‘arthritis’ dan kencing manis.
- Minum air sebanyak mungkin sebelum, ketika dan selepas melakukan senaman kerana ia penting untuk memastikan senaman dilakukan dengan selamat dan selesa.
- Jangan melakukan senaman yang bertenaga sekurang-kurangnya sejam selepas makan.
- Hentikan senaman sebaik saja anda berasakan sesuatu kesakitan menusuk di dada atau jika anda pening, loya atau sesak nafas dan bertemu doktor jika tanda-tanda ini tidak hilang sebaik saja anda menghentikan senaman itu. – Bernama
Beliau turut memetik pepatah yang berbunyi: ”Sesiapa yang tidak mencari waktu untuk bersenam sekarang terpaksa mencari waktu untuk kesakitan atau penyakit”. – Bernama.
posted by Mohd Shah @ 9:12 AM
0 comments
